img
2019-07-04 07:01:29

كيفية تكبير المؤخرة بالرياضة


ترغب الكثير من النساء في الحصول على مؤخرة أكبر و تلجأ الكثيرات للعمليات الجارجية مثل عملية حقن الدهون في منطقة المؤخرة لزيادة حجمها و لكن هذه العملية خطرة جداً ومكلفة كما أنها غير صحية لأنها تتطلب أن تزيدي حجم الدهون في جسمك عن طريق زيادة وزنك لكي يتمكن الأطباء من شفط الدهون من مناطق معينة مثل البطن وإعادة حقنها في المؤخرة.

ولكن يمكنك الآن الحصول على مؤخرة كبيرة ومشدودة خالية من السيلوليت و ذلك بدون زيادة الدهون في جسدك بل بزيادة حجم الكتلة العضلية فالمؤخرة تتكون من دهون وعضل وتعتبر أكبر عضلة في الجسم هي عضلة المؤخرة فبزيادة حجم هذه العضلة سيزيد حجم المؤخرة كما أن جسدك سيصبح أقوى ومشدود أكثر وستتخلصين من السلوليت وتحافظين على صحتك ولياقتك في نفس الوقت.

كيف نزيد حجم المؤخرة بالرياضة

لبناء عضلة المؤخرة يجب التركيز على التمارين التي تستهدف تحريك هذه العضلة وجعلها تبذل مجهوداً في البداية تقومين بتمارين بوزن الجسم فقط ثم تبدأين بإضافة الوزن (رفع الأوزان)تدريجياً فعند رفع الأوزان يحدث تلف في العضلة و عندما تعود العضلة لبناء نفسها فإنها تبني الأنسجة بحجم أكبر من ذي قبل فيحصل زيادة وقوة في حجم العضلة أي أن الأمر مشابهة لرياضة رفع الأثقال التي يمارسها الرجال لزيادة حجم العضلات لديهم ولكننا نركز التمارين المكثفة على عضلة المؤخرة وليس عضلات الصدر كما يتمرن الرجال.

لتقوم العضلة ببناء نفسها يجب أن يتخلل التمرين فترات راحة فلا تقومي بتمرين عضلة المؤخرة يومياً لأن ذلك لن يعطي الجسم الوقت و فترة الراحة والنقاهة اللازمة لبناء العضل مما لن يعطي النتيجة المرجوة فالأفضل تمرين عضلة المؤخرة والأرجل ثلاث مرات أسبوعياً فقط وباقي أيام الأسبوع يمكنك تمرين باقي الجسم أو عمل تمارين الكارديو لحرق الدهون.

ما هي التمارين التي تستهدف عضلة المؤخرة

1-  القرفصاء squats

يعتبر تمرين القرفصاء من أهم التمارين لزيادة حجم المؤخرة فهو يستهدف الجزء السفلي كله و يعمل على تحريك عضلة المؤخرة و عضلات الأرجل قومي بعمل التمرين 12 تكرار ثلاث دورات( أي تكرري التمرين ثلاث مرات في كل مرة تكرار 12 ويمكنك أخذ استراحة لنصف دقيقة بين الدورة والثانية)

إبدأي بوزن الجسم ثم أضيفي الأوزان تدريجاً حتى تتمكني من رفع الأوزان الثقيلة التي ستعمل على زيادة حجم العضلة.

2-  الجسر Glute Bridge

تمرين يستهدف عضلة المؤخرة مباشرةً. للقيام بالتمرين استلقي على ظهرك واثني قدميك ثم قومي برفع المؤخرة مع الحرص على شد عضلة المؤخرة لتفعيلها قومي بالتمرين 12 تكرار ثلاث دورات وعند إدقان التمرين قومي بإدخال الوزن بأن تضعي الثقل على منطقة الحوض يفضل وضع منشفة أو مرتبة الرياضة لحماية منطقة الحوض من ضغط الوزن.

3-  ركلة القدم الخلفية Donkey kicks

يمكن عمل هذا التمرين على الأرض أو وأنتي واقفة لتطبيقه على الأرض قومي بالجلوس على ركبك مع رفع جسدك باستخدام يديك احرصي على أن يكون ظهرك مستقيم تماما ثم قومي برفع قدمك للأعلى يعمل هذا التمرين على رفع المؤخرة و إعطاها الشكل الدائري كما أنه يقوم بزيادة حجم العضلة السفلية للمؤخرة قومي بتطبيقه12 تكرار ثلاث دورات.

4-  Dead lift

تمرين أساسي للحصول على قوام جميل فهو ينحت منطقة الأرجل و المؤخرة كما أنه ينحت أسفل الظهر ويخلصك من دهون أسفل الظهر مما يبرز من المؤخرة أكثر كما أنه يقوي عضلات اليدين

للقيام بالتمرين أحضري الوزن المناسب لك ثم قومي بحني ظهرك بزاوية قائمة مع ثني قليل للركبة ثم ارفعي الوزن و ركزي على شد عضلة المؤخرة احرصي على عدم ثني ظهرك عند القيام بالتمرين و استخدمي الوزن المناسب لقدرتك فلا تزيدي الوزن أكثر من قدرتك لأن هذا سيؤذي ظهرك قومي بالتمرين 12 مرة ثلاث دورات.

5-الركلة الجانبية Side kick

يمكن القيام بهذا التمرين بعدة وضعيات يمكنك تنفيذه بنفس وضعية تمرين الركلة الخلفية(Donkey kick)ولكن بدلاً من تحريك رجلك للخلف قومي بتحريكها للجنب فهذا سيعمل على زيادة حجم العضلة الجانبية أو ما يعرف بخفسة الورك أو العضلة النائمة مما سيعطيكي امتلاء وتناسق أكثر قومي بالتمرين 12 مرة ثلاث تكرارات.


5-  Lunges

قفي مستقيمة ثم قومي بثني قدمك للخلف يعمل هذا التمرين على تحريك عضلة المؤخرة وعضلات الفخذ و عند القيام بالتمرين قومي بعمل التمرين 12 تكرار ثلاث دورات.

6-  Side lunges

تمرين مشابه لتمرين (lunges)ولكن هذه المرة ستحركي قدمك للجنب مما سيحفز عضلة المؤخرة الجانبية و أيضا سيحفز العضلة النائمة أو الخفسة الجانبية قومي ب12 تكرار ثلاث دورات و أضيفي الوزن تدريجياً.

7-Hip thrust

للقيام بهذا التمرين ستحتاجين كرسي أو بنش لتضعي كتفك عليه ثم تثنين ركبك على الأرض قومي برفع الجزء السفلي مع الحرص على شد عضلة المؤخرة يعتبر هذا التمرين من أفضل التمارين لتفعيل عضلة المؤخرة قومي به 12 تكرار ثلاث دورات.

 

·       للحصول على النتيجة المرجوة الرياضة وحدها لا تكفي يجب تغير نظامك الغذائي لتتمكني من بناء العضلات فعليك تقليل الدهون وزيادة البروتينات ويمكنك شرب مخفوق البروتين بعد التمرين مباشرة .

·       يجب زيادة الوزن تدريجا حتى تحفزي بناء العضلة فكلما زاد الوزن الذي ترفعينه كلما زاد حجم العضلة.

·       يجب تناول 2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزنك عند قيامك برفع الأوزان لكي يستطيع الجسم بناء العضل.

·       يجب المواظبة على التمرين باستمرار للحصول على أفضل النتائج.

:
الاكثر مشاهدة